1.入睡

1.1什么时候想睡觉的两个因素

生物钟

人类生物钟基础：每个人自己的体内昼夜节律

• 作用
• 决定什么时候想醒来、什么时候想睡觉、偏好的饮食时间、心情和情绪、核心体温、代谢率、激素释放、维持生命的关键代谢等
• 特点

• 不是精确的24小时
• 周期往往比24小时更长
• 每个成年人的一个节律周期开始与结束的早晚不一样，由基因决定

• 晨型人：40%
• 夜型人：30%

• 夜猫子
• 大脑在清晨仍然处于类似睡眠状态，当过早醒来时，前额叶皮质（大脑中控制着高层次思维、逻辑推理，并帮助控制情绪的部分）处于丧失工作能力的“离线”状态，无法快速有效运转且容易产生负面情绪
• 两种类型之间：30%

生物钟调节

• 调节信号
• 日光

• 大脑利用日光每天重置人的昼夜节律到精确的24小时一个周期
• 日光是最优先的生物钟调节信号
• 其它调节生物钟的信号
• 食物、运动、温度波动、定时的交流互动等

生物钟的神经位置

• 视交叉上核
• 组成
• 有2万个脑细胞（神经元）组成（大脑由约1000亿个神经元组成）
• 对生物钟的控制机制
• 从每只眼睛沿着视神经传送到大脑后部进行视觉处理的光信号进行“抽样分析”，利用可靠的光信号来校准不准确的内在时间，将其重置为精确的24小时周期，从而防止任何偏差
• 发育过程

• 婴儿时期的3~4个月，时才会出现适度的日常节律
• 再此之后视交叉上核开始根据重复的信号，如日光、温度变化、喂食（只要喂食非常规律）等，来建立更有规律的24小时节律
• 满一年时，视交叉上核生物钟能抓住昼夜节律，白天规律的小睡，夜间更长的睡眠
• 视交交叉上核对核心体温的控制【P23】

• 核心体温节律变化与是否真的睡着无关
• 体温下降有助于入睡